Esistono diversi tipi di vitamine utili per il nostro organismo e senza le quali non riusciremmo a vivere. Vitamina infatti significa “ammina della vita“.

Le vitamine si dividono in vitamine idrosolubili che si sciolgono nell’acqua e quindi non si accumulano nell’organismo, e quelle liposolubili che vengono assorbite dai grassi e che vengono ospitate nel nostro organismo per un po’ di tempo.

Tutti noi conosciamo sicuramente la vitamina A, le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Una vitamina finora trascurata è proprio la vitamina D.

Vitamina D a cosa serve?

vitamina d per lo sport

La vitamina D è tornata alla carica negli ultimi mesi in quanto si tratta di una vitamina molto particolare. Al contrario delle altre vitamine che si trovano più facilmente in quanto presenti negli alimenti più comuni, la vitamina D si trova principalmente nella luce del sole.

La vitamina D ha diverse proprietà:

  • Aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato nelle ossa,
  • Aiuta la crescita cellulare, neuro muscolare e la difesa immunitaria,
  • Diminuisce il rischio di malattie cardiache,
  • Combatte la depressione e la stanchezza.

Fa parte del gruppo di vitamine liposolubili e quindi viene assimilata tramite i grassi.

Dove si trova la vitamina D?

Le fonti di vitamina D sono principalmente 3:

  • Esposizione solare
  • Alimenti
  • Integratori alimentari

Esposizione solare

dove si trova la vitamina d

Una corretta esposizione ai raggi solari ci permette di ricaricare il nostro organismo di vitamina D. Basterebbe quello a farci stare bene. Ma sempre più persone lavorano dietro a scrivanie (i raggi solari che passano attraverso la finestra non forniscono vitamina D), escono principalmente di notte o quando c’è poca luce.

Paesi nordici dove le ore diurne sono quasi dimezzate hanno registrato diversi casi di depressione, osteoporosi e stanchezza cronica.

Senza contare le diverse “barriere” che ci separano dalla luce diretta del sole: le giornate corte in inverno, le ore di esposizione ridotte, il cielo coperto, lo smog, il livello di melatonina della nostra pelle e le creme solari.

Per riuscire a raggiungere un’adeguata assunzione di vitamina D tramite la luce del sole è quella di esporsi per almeno 30 minuti 2 volte la settimana dalle 10 del mattino alle 3 del pomeriggio.

Ovviamente l’esposizione dovrebbe comprendere le parti del corpo che ne hanno più bisogno: il viso, le braccia, le gambe e la schiena.

Alimenti

alimenti con vitamina d

Sono pochi gli alimenti in natura che contengono vitamina D in quantità adeguate. Questo ha portato molte aziende alimentari a fortificare i propri alimenti di vitamina D come il latte e lo yogurt.

Le fonti naturali che contengono maggiori quantità di vitamina D sono il pesce grasso e l’olio di fegato di merluzzo.


Le dosi raccomandate dall’RDA sono indicate con l’unità di misura IU.

  • 0-12 mesi: 400 IU (10 microgrammi)
  • 1-13 anni: 600 IU (15 microgrammi)
  • 14-18 anni:  600 IU (15 microgrammi)
  • 19-50 anni: 600 IU (15 microgrammi)
  • 50-70 anni: 600 IU (15 microgrammi)
  • Sopra i 70 anni: 800 IU (15 microgrammi)

Alcune fonti alimentari di vitamina D: 

  • 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene 1.360 IU
  • 85 grammi di pesce spada (cotto) contiene 566 IU
  • 85 grammi di salmone (cotto) contiene 447 IU
  • 85 grammi di tonno in scatola (sgocciolato) contiene 154 IU
  • 2 sardine in scatola sott’olio (sgocciolato) contengono 46 IU
  • 85 grammi di carne di manzo (cotto) contiene 42 IU
  • 1 uovo grande (la vitamina D si trova nel tuorlo) contiene 41 IU

Integratori alimentari

integratore vitamina d

Per quanto sarebbe meglio assumere la vitamina D tramite la corretta esposizione solare e l’alimentazione salutare, vi è comunque una terza possibilità data dagli integratori alimentari.

Il dipartimento della salute raccomanda l’assunzione di integratori soprattutto ai bambini e alle donne in stato di gravidanza.

  • Per i bambini allattati al seno dev’essere somministrato un supplemento giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D.
  • I bambini alimentati con latte artificiale non ne hanno bisogno se consumano almeno 500ml (mezzo litro) di latte al giorno.
  • I bambini di età compresa tra 1 e 4 anni dovrebbero assumere un supplemento giornaliero di 10 microgrammi.

Si trovano sia integratori in capsule che integratori a gocce.


Mancanza di Vitamina D

La mancanza di vitamina D può portare a casi di osteoporosi, artrite cronica, stanchezza, spossatezza e depressione.

I bambini possono soffrire di rachitismo, una malattia che porta alla deformazione ossea rendendo le ossa dello scheletro deboli e fragili.

La ricerca ha dimostrato che assumendo dosi corrette di vitamina D potremmo regolare meglio il nostro umore, soprattutto in casi di depressione e ansia.

La vitamina D è ottima anche per aiutare le persone durante il dimagrimento favorendo la perdita di peso. Ci si sente meno stanchi e con più voglia di fare. Inoltre aumenta il senso di sazietà.

Cosa succede se si prende troppa vitamina D?

Esistono anche casi di ipervitaminosi e quindi un eccesso di vitamine, nel nostro caso di vitamina D.

Assumere troppa vitamina D porta ad avere livelli elevati di calcio nel sangue. Troppo calcio nel sangue può indebolire le ossa e danneggiare cuore e reni.

Le dosi da non superare sono di 100 microgrammi di vitamina D al giorno per gli adulti e 50 microgrammi di vitamina D al giorno per bambini. I bambini sotto i 12 mesi non più di 25 microgrammi.

Consiglio sempre e comunque di rivolgersi ad un medico competente per conoscere i livelli di vitamina D presenti nel proprio corpo e quanti grammi giornalieri assumere per mantenere un corretto rapporto di vitamina D.


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