Ogni mese ti sottoporrò una sfida che potrai decidere se seguire oppure no.

Sentiti libero di scegliere tu quando iniziare. Se iniziare il primo del mese o a metà mese. L’importante è che segui la sfida per almeno 30 giorni!

Questo mese ti impegnerai a bere più acqua e a mangiare più frutta e verdura durante il giorno.

Ti ho già spiegato l’importanza di bere acqua nell’articolo sui 10 metodi scientifici per aumentare il metabolismo.

Bevendo più acqua consumerai più calorie durante la giornata e la frutta e la verdura ti forniranno le fibre necessarie per migliorare la tua digestione.

Partiamo subito con le regole fondamentali per partecipare alla mia sfida dei 30 giorni che chiamerò: #30AFV.

Regole Sfida #30AFV

Acqua

bere acqua

Sulla rivista ‘Diabetes, Obesity, and Metabolism‘, dell’università inglese di Nottingham è stato pubblicato uno studio che conferma l’importanza di bere acqua piuttosto che bevande dietetiche e depurative.

Sono state prese in esame 81 donne che per 24 settimane hanno sostituito le bevande dietetiche con l’acqua. Risultato? Hanno perso 1.16kg in più. (Fonte)

  1. L’obiettivo principale è quello di bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua da 200ml ogni giorno.
  2. È consigliato usare grafici a torta, promemoria, App e qualsiasi altro strumento che ti possa aiutare ad affrontare la sfida.
  3. Aumentare l’assunzione di acqua aggiungendo 1 bicchiere a settimana (es. 1 settimana > + 1 bicchiere; 2 settimana > + 2 bicchieri e così via).

Per avvantaggiarti ulteriormente voglio consigliarti alcune App da scaricare per controllare l’assunzione d’acqua quotidiana.


Bere acqua promemoria (Android): quest’applicazione è molto semplice e bella graficamente. È anche possibile interfacciare l’App con il proprio SmartWatch. Scarica App »

Hydro (Android): un’altra applicazione molto bella che ti motiverà a bere la tua quantità giornaliera di acqua. Ha inoltre diagrammi e statistiche per tenere traccia dei tuoi progressi. Scarica App »

AcquaClock (iOS): con quest’app puoi impostare la tua età, il sesso e l’attività fisica giornaliera per sapere quanta acqua bere in base al tuo organismo. Inoltre tiene conto della temperatura esterna tramite la geolocalizzazione permettendo una maggior precisione sull’indicazione di quanta acqua dovresti bere ogni giorno. Scarica App »

Acqua PRO (iOS): quest’app purtroppo è a pagamento ma ha un sacco di funzioni utili. Oltre al solito promemoria potrai impostare l’orario in cui vai a dormire e ti svegli, tenere traccia del peso e dei consumi mensili tramite grafici dettagliati. Scarica App »


Frutta e Verdura

frutta e verdura

 

  1. Obiettivo 1: mangiare 2 porzioni di frutta ogni giorno.
  2. Obiettivo 2: mangiare 3-7 porzioni di verdura ogni giorno.
  3. Frullati e succhi di frutta (senza zucchero) da 150ml equivalgono a 1 porzione.
  4. Frutta e Verdura andrebbero scelte tra la frutta e verdura di stagione (guarda anche verduredistagione.it o alimentipedia.it).

Andiamo a vedere più nel dettaglio come sono considerate le porzioni di frutta e verdura.

La frutta

  • Frutti di bosco (es. fragole, lamponi, mirtilli, ecc…) : 1 porzione equivale a 1 pugno e mezzo chiuso.
  • Frutta di piccole dimensioni (es. prugne, kiwi, albicocche, susine, ecc…): 1 porzione equivale a 2 frutti.
  • Frutta di medie dimensioni (es. mele, banane, pesche, pere, arance, ecc…): 1 porzione equivale a 1 frutto.
  • Frutta di grandi dimensioni (es. ananas, anguria, melone, ecc…): 1 porzione equivale a 1 fetta o a 140gr.

La verdura

  • L’insalata è libera e non va contata come porzione a meno che non sia condita.
  • Insalata condita: 1 porzione equivale a 1 busta d’insalata da 200/250gr o 1 ciotola per insalata.
  • Verdura cotta: 1 porzione equivale a 1 terzo del piatto o a una tazza colma.
  • Pinzimonio (carote, sedano, peperoni, ecc… crudi): 1 porzione equivale a 2 mani aperte. Per esempio 2/3 carote medie, 1 peperone, 2 gambi di sedano e così via.

 

Per agevolarti nella sfida #30AFV ti ho preparato un foglio A4 in PDF da poter scaricare e stampare. Lo puoi appendere in cucina o dove vuoi tu per segnarti i giorni conclusi con successo: scarica PDF

sfida 30afv

 

NB: ricorda che, come in tutte le sfide, non puoi sgarrare per 2 giorni di seguito. Se salti un giorno ti è permesso proseguire con la sfida. Se salti due giorni dovrai ricominciare da capo.

Riepilogo

Riepiloghiamo gli obiettivi principali della sfida #30AFV:

  1. Bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno
  2. Mangiare 2 porzioni di frutta al giorno
  3. Mangiare 3-7 porzioni di verdura al giorno

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