Il digiuno intermittente non è una vera e propria dieta ma un modo diverso di alimentarsi. Infatti non impone nessuna quantità o consumo calorico. Non ti dice QUANTO mangiare ma QUANDO mangiare.

Molti studi dimostrano che il digiuno intermittente può avere molti effetti positivi sul corpo, sia esternamente che internamente:

Solitamente un programma di digiuno intermittente (IF) dura dalle 16 alle 24 ore. È comunque consigliato non superare le 36 ore di digiuno.

Se andiamo a scavare un po’ nella storia dei nostri avi scopriamo che il digiuno si pratica ormai da tempo ed è radicato nel nostro processo evolutivo. Il cibo non era sempre disponibile, non esistevano frigoriferi e supermercati traboccanti di cibo. Il corpo per tutta risposta si è evoluto per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.

Anche alcune religioni praticavano e praticano tutt’ora il digiuno, per esempio nella religione Cristiana e Musulmana.

Metodi e Tipologie di Digiuno

digiuno intermittente

 

Il primo passo per iniziare ad alimentarsi seguendo il digiuno intermittente è quello di scegliere che tipo di digiuno seguire. Attualmente sono 5 i metodi più comuni che possono essere seguiti in base anche al proprio stile di vita.

1. Leanfains

Ideato da Martin Berkhan.

Consiste nel digiunare ogni giorno per 14 ore (donne) o 16 ore (uomini). Durante la “finestra” di digiuno non si devono consumare calorie.

Gli alimenti concessi sono: acqua, caffè nero senza zucchero, bevande zero (es. coca-cola zero) e gomme da masticare senza zucchero. Sarebbe comunque preferibile limitarsi a bere solo acqua e tisane.

Un buon metodo per praticare questo tipo di digiuno è quello d’iniziare dalla sera prima. Cenare non più tardi delle 21 e rimanere a digiuno fino all’ora di pranzo del giorno successivo, saltando la colazione.

Ovviamente ognuno può adattare il programma a proprio piacimento, per esempio saltando il pranzo o la cena. L’importante è rispettare l’arco temporale di digiuno.

2. Eat Stop Eat

Ideato da Brad Pilon.

Eat Stop Eat è il classico digiuno di 24 ore per un massimo di 2 giorni a settimana.

Per esempio si potrebbe decidere di saltare la cena del lunedì e riprendere a mangiare all’ora di cena del giorno successivo per poi ripeterlo il giovedì. Come per il programma Leanfains durante il digiuno si possono consumare bevande senza calorie, gomme da masticare senza zucchero, tè, caffè e tisane.

L’ideale sarebbe praticare il digiuno nei giorni pieni di impegni, in modo da non pensarci troppo. Più si è occupati meglio è.

3. Warrior Diet

Ideata da Ori Hofmekler.

Questo metodo è molto simile a Leanfains con l’unica differenza che invece di fare 2 pasti al giorno se ne fa solo 1, preferibilmente la sera.

A differenza degli altri programmi di digiuno nella Warrior Diet è concesso mangiare un paio di porzioni di frutta o verdura crude, succhi di frutta freschi non zuccherati e un paio di porzioni proteiche.

A fine giornata ci si può concedere il grande pasto che dovrebbe seguire una certa scaletta: una ciotola d’insalata per iniziare, una porzione di cereali (preferibilmente integrali), una porzione di legumi, una porzione di proteine, una porzione di verdura cotta e una porzione di frutta. Il tutto si può accompagnare con 1-2 bicchieri di vino.

Maggiori informazioni sulla Warrior Diet le potete trovare qui: La dieta del guerriero.

4. ADF (Alternate Day Fasting)

Ideata da James Johnson. Questo metodo combina un po’ tutti i metodi elencati in precedenza: leanfains, eat stop eat e la dieta del guerriero. Un po’ più semplice da seguire in quanto alterna giorni di restrizione calorica da 500-600kcal a giorni di alimentazione regolare.

Per esempio per una donna che ha un metabolismo basale di circa 2000kcal al giorno dovrà alternare giorni con 2000kcal a giorni con massimo 600kcal. È uno dei sistemi più semplici per perdere peso perché al contrario degli altri metodi di digiuno vengono contabilizzate le calorie giornaliere.

5. Dieta Fast 5:2

Un digiuno intermittente più soft. In questo caso si ha una restrizione calorica per soli 2 giorni a settimana dove si può mangiare un massimo di 600kcal per 2 giorni a settimana e mangiare regolarmente nei restanti 5.

Maggiori informazioni sulla dieta fast: La Dieta Fast.

I Benefici del Digiuno

benefici digiuno intermittente

 

Il digiuno apporta diversi benefici al nostro organismo. Non solo come metodo di dimagrimento ma anche a livello cellulare e molecolare.

Ecco alcuni cambiamenti che si verificano durante il digiuno:

Aumento livello GH (Ormone della crescita) – i livelli di ormone della crescita aumentano fino a 5 volte portando una maggior perdita di grasso e un aumento della muscolatura (fonte, fonte e fonte).

Diminuzione dei livelli d’insulina – Livelli d’insulina più bassi permettono al corpo d’immagazzinare meglio le riserve di grasso.

Riparazione cellulare – durante i periodi di digiuno le cellule iniziano un processo di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, cioè il consumo dei materiali di riserva da parte dell’organismo. Leggi anche: la nuova strategia biologica per la longevità.

Vi è anche un aumento della lipolisi che permette di ridurre i depositi di grasso nel corpo, migliorando l’ossidazione dei grassi.

Chi non dovrebbe seguire il digiuno intermittente

problemi con il cibo

 

Non a tutti è raccomandato il metodo del digiuno intermittente e comunque prima d’intraprendere qualsiasi scelta alimentare consiglio sempre di rivolgersi al proprio medico curante.

Il digiuno intermittente sarebbe meglio che non venisse seguito da:

  • Bambini e adolescenti ancora in fase di sviluppo
  • Persone ansiose che hanno un rapporto delicato con il cibo
  • Persone che hanno sofferto in passato di anoressia e/o bulimia nervosa
  • Persone con problemi biliari

Bibliografia

libri sul digiuno

 

La dieta più antica del mondo di Fabio Piccini

I benefici del digiuno di Rüdiger Dahlke

La dieta del digiuno di Maria Giovanna Luini, Lucilla Titta e Umberto Veronesi

Ricette della dieta del digiuno di Maria Giovanna Luini e Marco Bianchi

Il digiuno può salvarvi la vita di Herbert M. Shelton


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